Kondiční a kompenzační cvičení u esportu

Esporty jsou v posledních letech jedny z nejvíce se rozvíjejících sportovních disciplín na světě. V současné době získávají stále vyšší popularitu a oslovují mnoho mladých lidí. I proto je stále těžší dostat se mezi elitní hráče a stejně jako u jiných sportů i esportovci musí trávit spoustu hodiny tréninkem a přípravou na soutěžní utkání. Kromě specifického tréninku konkrétního typu hry je však pro rozvoj hracích dovedností nutné rozvíjet i kondiční schopnosti sportovců. Správně nastavenou kondiční přípravou lze nejen předcházet možným zdravotním rizikům, které by mohli v budoucnu ohrozit hráčovu kariéru, ale také zlepšit výkonnost esportovce.

Jaké jsou přínosy kondičního tréninku esportovců?

Vhodně zvolena kondiční příprava, fyzioterapeutická péče a regenerační procedury přináší s sebou řadu benefitů:

• zlepšení výkonnosti
• prevence zranění nebo jiných zdravotních rizik
• snížení rizika vzniku civilizačních chorob
• možnost trénovat delší dobu
• snížení únavy   atd.

 

Jaké jsou cíle kondičního tréninku esportovců?

Jedním z hlavních cílů fyzioterapeutické a kondiční péče zahrnující např. kompenzační cvičení, aerobní cvičení, trénink koordinace, zrakových schopností a mnoho dalších aspektů, je hlavně předcházet bolestivým stavům a možným úrazům. A to z několika důvodů. Sportovci bez jakýchkoliv zdravotních obtíží mohou vykazovat lepší výkonnost, zůstávají v elitních kruzích po delší dobu a mohou trénovat častěji a déle než hráči se zdravotními obtížemi. Dle studie prováděné u dánských hráčů esportu byla zjištěna korelace mezi bolestí různých částí těla (zad, krku nebo zápěstí) a množstvím hodin tréninku. Hráči bez bolestí dokázali trénovat o 3 – 4 hodin týdně víc než hráči uvádějící obtíže.

 

Jaké jsou nejčastější zdravotní problémy esportovců?

Studie z roku 2019 ukázala, že u esportovců se nejčastěji objevují  bolestmi bederní nebo krční páteře (41 %), zápěstí (36 %) nebo ramene (11 %). Tomu se dá předcházet vhodně zvoleným kompenzačním cvičením, které je cíleno na konkrétní omezení. 

Bolesti páteře

Bolest bederní páteře je značně ovlivněna dlouhodobě neměnnou pozicí, kterou hráči během tréninku zaujímají. Často nevhodným a neergonomickým sedem se bederní oblast kyfotizuje (vyhrbuje) a tím se vzpřimovače páteře (musculi erectores spinae) dostávají do vysokého napětí. Současně nacházíme neaktivní břišní stěnu a omezené dechové pohyby. To vše vede ke zhroucení stability postury těla a vzniku bolesti bederní páteře. Obecně platí, že sportovci s lepší fyzickou kondicí, stabilnějším posturálním systémem budou tyto dlouhodobě neměnné pozice zvládat lépe.

Dlouhodobě působící zátěž, ať už neměnnou polohou nebo nadměrnou aktivitou zrakového aparátu, může mít vliv i na bolesti krční páteře. V případě, kdy je hráč ve výraznějším ohnutí hrudní páteře, dochází ke kompenzaci křivky páteře v krční oblasti. Ta se dostává do výraznějšího záklonu, který má negativní vliv na drobné svaly upínající se do oblasti pod lebkou. Tzv. krátké extenzory šíje mohou vyvolat nejen bolest hlavy, ale mnohdy i motání hlavy a závratě.

Problémy zraku

K bolestem krční páteře se úzce váže i stav zrakového aparátu. “Nejvíce jsou naše oči zatěžovány při pohledu na krátkou a střední vzdálenost (cca od 40 do 90 cm), především při opakovaném přeostřování na různé předměty nacházející se v této vzdálenosti, protože lidské oko je stavěno na pohled do dálky, kdy oční svaly nemusí pracovat.” (Kolář, 2021, s. 62) Přetížením očních svalů může dojít např. k rozostřenému vidění, vzniku syndromu suchého oka, pálení a slzení očí nebo bolestem hlavy. Dlouhé intervaly hraní her na počítači zatěžují oční svaly jako kterýkoliv jiný sval. Zkuste si představit, že několik hodin v kuse držíte zatnuté svaly paže, také se po čase unaví a začnou bolet. Tím, že nahrazujeme vyčerpané svaly očí změnou postavením hlavy, dochází k přetížení svalů krční a hrudní páteře.

Až 100 000 pohybů mohou vykonat naše oči během běžného dne a ačkoliv jsou okohybné svaly relativně malé, jejich práce představuje pro naše tělo velkou zátěž s vysokými nároky na energii. Lidé pak tíhnou k jednoduchému řešení, jak energii doplnit, a to formou konzumace slazených a energetických nápojů, čokolád a jiných nezdravých potravin. A právě i tímto se prohlubuje špatná kondice hráče, zpomalují se regenerační procesy a to vše může vést ke zhoršení výsledků hráče. Přitom správně zvoleným tréninkem zraku se dají zlepšit jednotlivé optické schopnosti (vytrvalost, rychlost zaostření, ostrost, koordinace oko-ruka, vizuální paměť atd.), posunout herní úroveň a předcházet výše uvedeným zdravotním problémům. Ale k tomu více až v dalším článku věnovaném tréninku zraku.

 

Jaké jsou důležité fyzické schopnosti esportovců?

Nejen trénink optických funkcí, ale i obecných fyzických schopností vede k výraznému posunu výkonnosti. Zde je výčet několika aspektů kondice, které značně ovlivňují výkon sportovce.

Vytrvalost

Zlepšením obecné vytrvalosti svalového aparátu můžeme výrazně omezit vliv únavy na výkon. Hráč s lepší vytrvalostí dokáže po delší dobu provádět jednotlivé pohyby přesně a s menší chybovostí. Je možné ji vytrénovat pravidelným cvičením, které je má formu déletrvající zátěže s větším množstvím opakování, krátkými intervaly odpočinku a nízkou mírou zatížení. 

 

Rychlost

Rychlost je pro esportovce další stěžejní schopností. Pro hráče esportu je velice důležitá rychlost reakční a to nejen na optické signály, ale i zvukové signály. Trénovat lze řadou reakčních cvičení s míčem, tyčí apod.

 

Koordinace

Při hraní počítačových her je nezbytně důležitá koordinace oko- ruka. To zajišťuje správně reagovat na právě vzniklou situaci v herním klání. Do tréninku je třeba zařazovat hry a činnosti, kde se musíme rozhodovat mezi variantami řešení.

 

Mobilita

Ačkoliv se může zdát, že pro esporty není mobilita těla příliš potřebná, opak je pravdou. Už jenom samotné omezení hybnosti v zápěstí dokáže hráče dost limitovat. Představte si, jaké by to bylo hrát např. se sádrovou fixací na zápěstí. A nejen mobilita zápěstí, ale i ramenního kloubu, lopatky, hrudní a krční páteře mají značný vliv na sportovců výkon. Proto by mělo být mobilizační cvičení zařazeno nejen před samotným zápasem, ale pravidelně trénováno i v přípravné fázi. Trénink mobility je prováděn převážně s váhou vlastního těla, můžeme jej ozvláštnit nebo podpořit cvičením s odporovou gumou, tyčí či dalšími pomůckami.

 

Práce se svalovým napětím

Schopnost střídat aktivaci a relaxaci svalstva převážně pak horní poloviny těla a selektivní hybnost je klíčovým předpokladem pro správné cílené pohyby ruky i po delší intervaly hraní a současně velice důležitou složkou prevence proti vzniku bolesti nebo zánětů šlach rukou. U profesí a aktivit, které jsou spojené se stereotypním jednostranným zatížením (práce či hraní na počítači) se často setkáváme s tím, že jedinci dokáží např. provést pohyb v zápěstí, aniž by uvolnili pletenec ramenní. Jejich horní končetina pracuje v bloku a s nadměrnou izometrickou aktivitou ve stabilizačních svalech. Stálá izometrická aktivita se odráží i ve zhoršení krevního zásobení, a tím dochází k předčasné únavě svalů a z dlouhodobého hlediska může dojít k onemocnění měkkých tkání z přetížení.

Životní styl esportovců

Trénink všech těchto složek fyzické kondice je nutné podpořit řádným regeneračním procesem a vhodnou stravou. Hlavní částí regenerace je kvalitní spánek, který bývá dosti podceňovaný a není na něj kladen dostatečný důraz. Přitom dostatek kvalitního spánku zajistí možnost plné koncentrace na trénink, odpočinek svalů, aby byly schopný vydržet i dlouhodobější zatížení a mnoho dalších benefitů. Mnoho studií na toto téma dokazuje snížení rizika vzniku, ať už jednorázového poranění nebo onemocnění z přetížení u testované skupiny sportovců s dostatečnou spánkovou aktivitou. 

Ruku v ruce se spánkem jde i kvalitní strava. Ta by neměla být také přehlížena a nahrazována nezdravými potravinami s vysokým obsahem cukru. Konzumace těchto potravin může mít negativní vliv hlavně z dlouhodobého hlediska, a to rizikem vzniku některých z civilizačních chorob, např. cukrovka, srdeční onemocnění atd.

Jelikož esport vyžaduje vysokou dávku koncentrace, tak je vhodné zaměřit se i na tuto schopnost. Pozornost můžeme podpořit tréninkem (meditace, autogenní trénink, mindfulness) nebo ve forme suplementace (CBD olej)

Jak sami vidíte, příprava hráčů esportu je velice komplexní a je důležité nepodcenit žádnou složku fyzické kondice. Protože právě nedokonalost jedné z hráčských schopností může rozhodnout o vítězi.

 

V případě zájmu o konzultaci nebo spolupráci se neváhejte na nás obrátit v kontaktním formuláři nebo přes e-mail: sweetrehagym@gmail.com

 

Pozn.: Tento článek má pouze informativní charakter a neměl by nahrazovat odborné vyšetření doktorem či fyzioterapeutem. Text je formulován tak, aby byl srozumitelný i pro nelékařskou komunitu, proto jsou některé termíny popsány jednodušeji. Pokud se u Vás vyskytnou výše uvedené příznaky, kontaktujte svého doktora/fyzioterapeuta.

 

Zdroje

1. Lam WK, Chen B, Liu RT, Cheung JC, Wong DW. Spine Posture, Mobility, and Stability of Top Mobile Esports Athletes: A Case Series. Biology (Basel). 2022 May 11;11(5):737. doi: 10.3390/biology11050737. PMID: 35625465; PMCID: PMC9138953.
2. Lindberg L, Nielsen SB, Damgaard M, et al
3. Musculoskeletal pain is common in competitive gaming: a cross-sectional study among Danish esports athletes
4. BMJ Open Sport & Exercise Medicine 2020;6:000799. doi: 10.1136/bmjsem-2020-000799
5. Kolář, P. Posilování stresem – Cesta k odolnosti. 1. vydání. Praha, Universum, 2021. ISBN: 978-80-242-7465-2
6. Pc gamer photo created by DCStudio – www.freepik.com