Bolest zad při sedavém zaměstnání
Se sedavým způsobem života se v současné době setkáváme stále častěji. Polohu vsedě využíváme k běžným pracovním úkolům v kanceláři, při práci u různých strojů, ale také mnohdy i ve volném čase (sledování televize, hraní na počítači). Často jsou lidé až překvapeni, když sečteme počet hodin strávených v pozici sedu. Proto je nutné si uvědomit, že je třeba tuto statickou polohu kompenzovat aktivním cvičením a zařadit pohyb nejen jako volnočasový koníček, ale také i do našeho pracovního rozvrhu.
Dlouhodobá práce vsedě se promítá do celého těla. V této pozici máme obecně tendenci k ohnutému držení trupu. U mnoha lidí při delším setrvání v sedavé poloze těla se hlava přesouvá vpřed (předsun hlavy), hrudní páteř se vyhrbuje (zvětšuje se hrudní kyfóza) a napřimuje se křivka bederní páteře (zmenšuje se bederní lordóza). To však není tím konkrétním kamenem úrazu. Hlavním problémem je dlouhodobé setrvání v konkrétní pozici, ať už to je výše popsané postavení, ale i perfektně korigovaný sed. Proto je vhodné pravidelně měnit naše posazení na židli a občas přerušit práci, např. krátkou procházkou po chodbě nebo pohyby páteře do všech směrů.
Správný sed
Názorů na to, jak by měl vypadat ideální sed, je nepřeberné množství. Studie posledních let však mluví o tom, že ani perfektně korigovaný sed dokáže předcházet a zamezit vzniku bolesti zad nebo krční páteře. Proto je vhodné nedávat přílišnou pozornost perfektně narovnanému sedu, ale raději se snažit pozici sedu různě obměňovat. Během práce za počítačem můžeme postupně prostřídat např. sed s jednou pokrčenou nohou, klek s nákrokem, stoj, turecký sed, napřímený sed nebo také sed v předklonu. Důležité však je snažit se pozici stále obměňovat.
Jak předcházet bolestem zad při sedavém zaměstnání?
1.Pohyb je základ
Již výše jsme se zmínili o tom, jakou roli v prevenci bolestí zad a dalších částí těla hraje sed a změna této pozice. Kromě pravidelné obměny typu sedu je velice důležité prokládat práci za počítačem pohybovou aktivitou. Ta může mít různé podoby např.:
- chůze po kanceláři/chodbě
- lehké mobilizační cvičení – např. pohyby krční, hrudní, bederní páteře, ramen, zápěstí, kyčlí ..
- mírné aerobní cvičení – např., pár dřepů, poskoku
- dechové cvičení – např. postupné nadechování do břicha, hrudníku, pod klíční kosti a vydechování
2.Dostatek spánku a regenerace
V současné době je velice podceňovaná důležitost spánku a jeho kvality. Ačkoliv se může zdát, že spánek nemůže nijak souviset s bolestmi vznikajících během práce u počítače, opak je pravdou. Bolest jako taková je velice složitá reakce těla a na jejím vzniku se obvykle podílí celá řada faktorů. Jedním z nich může být právě nedostatek spánku.
3.Zdravý a aktivní životní styl
Pokud se chcete vyhnout bolestem zad a obecně celého těla, aktivní životní styl je základem. Můžete mít kancelář sestavenou ze všemožných ergonomických pomůcek, snažit se obměňovat pozice sedu, ale pokud ihned po práci si sednete doma před televizí, bolestem prostě neutečete. Zařaďte do svého dne procházku, oblíbený sport, krátké domácí cvičení nebo třeba hru na babu s dětmi.
4.Psychická pohoda a omezení stresu
Stres je proces v našem těle, který nám v minulosti pomáhal přežít. Tzv. krátkodobý stres umožnil zbystřit smysly, zvýšit pohotovost a připravit nás „bojovou“situaci. Když nebezpečná situace pominula, tělo bez větších výkyvů fungoval dál. V současné době již nemusíme utíkat před predátory, ale spíše bojujeme s dead liny projektů v práci, nutností vydělávat na hypotéku atd. Tento tlak pak může být vnímán jako dlouhodobý stres a přispívat k větší citlivostí na bolest. Proto je vhodné počítat i s touto proměnnou při řešení bolestí zad při kancelářské práci.
5.Ergonomické pomůcky
Při řešení bolestí zad nebo krční páteře při práci u počítače by mělo být řešení ergonomie práce až jako jeden z posledních bodů skládačky. Mnohdy však mohou být dobrými pomocníky a zlepšit komfort při práci. Z ergonomických pomůcek bych vyzdvihla především:
- Nastavitelný stojan pod notebook
- Polohovací stůl
- Ergonomickou klávesnici a myš
Pokud to možnosti kanceláře dovolí, je určitě prospěšné mít různé možnosti, na čem sedět, např. gymball, ergonomická židle (s kvalitním polstrem), balanční stolička, klekací podložka atd. Za zmínku dále stojí brýle proti modrému světlu. Ty je vhodné využít u večerního sezení u počítače pro optimalizaci našeho cirkadiánního rytmu.
Další tipy do kanceláře
Nastavte si časový interval pro pauzu na pohyb
Pokaždé v celou hodinu vstanu a udělám 20 dřepů, vždy o půl se projdu do 5. patra a zpět. Tak může vypadat prokládání pohybu do pracovního procesu.
Mějte na očích nějakou cvičební pomůcku
Odporová guma, masážní ježek, foam roller a další .. Tyto cvičební pomůcky jsou ideální do kanceláře, neboť jsou malé, dá se s nimi cvičit téměř kdekoliv a můžete je mít stále na očích.
Někdy jen na chvilku zastavte a zkuste se soustředit na svůj dech
Zpomalte svůj nádech a výdech, soustřeďte se na chvilku na dýchání do břicha, hrudníku. Dechových cvičení je celá řada, vyberte si, které se vám líbí a na pár minut se věnujte pouze svému dechu.
Pozn.: Tento článek má pouze informativní charakter a neměl by nahrazovat odborné vyšetření doktorem či fyzioterapeutem. Text je formulován tak, aby byl srozumitelný i pro nelékařskou komunitu, proto jsou některé termíny popsány jednodušeji. Pokud se u Vás vyskytnou výše uvedené příznaky, kontaktujte svého doktora/fyzioterapeuta.
Zdroj
- VÉLE, F. Vyšetření hybných funkcí. 1. vydání Praha: TRIRON, 2012. ISBN 978-80-7387-608-1
- VÉLE, F. Kineziologie. 2. vydání Praha: TRITON, 2006. ISBN 80-7254-837-9
- Technology photo created by ArthurHidden – www.freepik.com
