Jak začít cvičit od nuly
Pokud patříte mezi začátečníky, případně se s cvičením bojíte začít, tak nezoufejte. I pro začátečníky začínající od nuly existují vhodné cviky a tréninky, nejdůležitější je ovšem odhodlat se začít. A jelikož je cvičení a získávání kondice dlouhodobý proces, tak je vhodné začít co nejdříve. Na druhou stranu je dobré si také připomenout, že tento proces je vhodné neukončovat, jelikož benefity cvičení neoceníme pouze dnes, ale zejména ve vyšším věku.
Zvolte si cíle
Ať už je naší motivací úleva od bolesti, získání kondice nebo hubnutí, tak je vhodné si správně zvolit cíle. Cíle můžeme rozdělit na dlouhodobé a krátkodobé. Dlouhodobým cíle může být zhubnout 10 kilo, provést shyb nebo zbavit se bolesti kolene. A krátkodobé cíle volíme jako mezikroky k dosažení cíle dlouhodobého.
Pokud vezmeme v potaz, že se chceme naučit shyb, tak tyto mezikroky mohou být udržet se na hrazdě v pasivním visu, následně v aktivním visu, provedení varianty s odporovou gumou (kterou postupně vyměňujeme za tenčí) a podobně. Tomuto postupnému zvyšování zátěže se říká progressive overload. Pokud nevíme, jak zvolit krátkodobý cíl, tak je vhodné poradit se s někým zkušenějším, případně s odborníkem z řad trenérů a fyzioterapeutů.
Nastavit si režim
Důležitým předpokladem pro úspěch našeho cvičení je vytrvalost ve cvičení. Abychom udrželi disciplínu je vhodné si zvolit pevně dané dny a hodiny, kdy budeme cvičit. Po určité době samozřejmě četnost a délku tréninků upravíme tak aby to vyhovovalo našim cílům a časovým možnostem.
Jak dlouho denně cvičit a kolikrát týdně cvičit?
V tomto případě to není tolik podstatné, samozřejmě, čím více času cvičení obětujeme, tím dříve se dostaví výsledky. Poslední tvrzení však nelze brát úplně doslova, tělo potřebuje po cvičení i nějakou regeneraci. Ovšem není moc časté, že by začátečníci cvičili do úplného vyčerpání několikrát v týdnu.
Obecně je ale pro pohybem nepolíbeného člověka lepší kratší tréninková jednotka v rozmezí 20-60 minut a spíše vícekrát týdně, podle časových možností. V průběhu získávání kondice se doba a četnost tréninku bude měnit v závislosti na našich cílech a časových možnostech, které jsme si pro cvičení zvolili.
Jak cvičit správně
V začátcích nás může trápit, jak cvičit správně, abychom si neublížili. Paradoxem bývá, že při přílišném kontrolování naopak neprovedeme tolik opakování, neděláme cviky hodné naší úrovni anebo trénink nepřiměřeně časově natahujeme.
V začátcích tedy více tolerujeme, když není provedení technicky dokonalé. Neznamená to ovšem, že techniku neřešíme vůbec. S nabývající silou by se měla zlepšovat i technika.
Cviky pro začátečníky
Při volbě cviků pro začátečníky postupujeme dle aktuální kondice a koordinace. Ne každý jedinec bude své tělo vnímat dokonale, a tak je vhodné začít izolovanými cviky a jednoduchými komplexními cviky.
Jedním ze základů budou cviky na břicho. Někdo také nazývá core cviky a cviky na hluboký stabilizační systém (HSS). Postup by měl být takový, že dotyčný se nejdříve naučí aktivovat břišní lis k tomu se hodí například cvik dead bug. Nejprve stačí pozici staticky držet a poté se naučit udržet břišní lis i v dynamickém pohybu.
Po čase je tento cvik nedostatečný a přechází se na těžší cviky ve vyšších polohách a poté se přechází do aktivace středu těla v komplexních cvicích jako je dřep, klik nebo mrtvý tah.
Další problematickou částí bývají hýždě. Jedním ze základních cviků na „zadek“ je most neboli bridging. V tomto cviky spousta jedinců dělá tu chybu, že se primárně snaží natáhnout kolena, v tomto případě se více zapojuje quadriceps femoris a hamstirngy. Hýžďové svaly v tomto případě zapojujeme minimálně. Vhodnou pomůckou může být snaha odtlačit chodidly zem. Tímto můžeme po pár týdnech docílit zpevnění hýždí, ke zvětšení svaloviny v této oblasti je obvykle nutná práce s externí zátěží ve formě činek, či běhu do kopce, nebo sprintování.
Samozřejmě věcí, na které by se začátečníci měli zaměřit je daleko více. Avšak není možné to obsáhnout jedním článkem. Zároveň je nežádoucí učit se vše najednou a respektovat, že každý se může přiklánět k jinému druhu cvičení. Nejprve si osvojíme jednu schopnost a postupně nabalujeme další informace a znalosti. Vhodné je brát cvičení jako nikdy nekončící proces.
Pozn.: Tento článek má pouze informativní charakter a neměl by nahrazovat odborné vyšetření doktorem či fyzioterapeutem. Text je formulován tak, aby byl srozumitelný i pro nelékařskou komunitu, proto jsou některé termíny popsány jednodušeji. Pokud se u Vás vyskytnou výše uvedené příznaky, kontaktujte svého doktora/fyzioterapeuta.
