Kompenzační cvičení pro sedavé zaměstnání
Se sedavým způsobem života se v současné době setkáváme stále častěji. Polohu vsedě využíváme k běžným pracovním úkolům v kanceláři, při práci u různých strojů, ale také mnohdy i ve volném čase (sledování televize, hraní na počítači). Často jsou lidé až překvapeni, když sečteme počet hodin strávených v pozici sedu. Proto je nutné si uvědomit, že je třeba tuto statickou polohu kompenzovat aktivním cvičením a zařadit pohyb nejen jako volnočasový koníček, ale také i do našeho pracovního rozvrhu.
Dlouhodobá práce vsedě se promítá do celého těla. V této pozici máme obecně tendenci k ohnutému držení trupu se “zavěšení” do vazů”. To znamená, že k udržování polohy trupu příliš nevyužíváme aktivitu svalů, nýbrž podpůrný vazivový aparát. Při delším setrvání v sedavé poloze těla se hlava přesouvá vpřed (předsun hlavy), hrudní páteř se vyhrbuje (zvětšuje se hrudní kyfóza) a napřimuje se křivka bederní páteře (zmenšuje se bederní lordóza). Při tomto postavení se omezují i dechové pohyby a rozvoj hrudního koše. Pokud je toto špatné nastavení těla udržováno dlouhodobě, stává se navyklým držením. Toto držení je i nadále podporováno vadnými pohybovými návyky a vede až k trvalým změnám tvaru páteře. Vliv sedavého způsobu života na pohybový aparát člověka se projeví až později a to různými bolestivými příznaky i změnou tvaru obratlů a páteře.
Obsah
Ideální sed
Názory na to, jak by měl vypadat ideální sed, se různí. My si tady představíme základní model správného sedu:
- chodidla by měla být opřena celou plochou na podložce a hlezenní klouby by měly svírat pravý úhel s bérce
- kolena by měla být přímo nad kotníky a také pokrčena v pravém úhlu
- kyčelní kloub je vhodné mít vždy lehce nad úrovní kolen
- pánev je nutné udržovat v neutrálním postavení, aby nedocházelo k napřímení křivky bederní lordózy a bylo zachováno mírné prohnutí beder
- TIP: Aby byla bederní páteř takto udržována i při delším sedu, je možné si mezi bederní páteř a opěrku židle vložit např. srolovaný ručník. Tuhle pasivní oporu bychom však neměli využívat příliš často a snažit se udržovat polohu bederní páteře pomocí aktivity hlubokého stabilizačního systému trupu
- trup by měl být držen zpříma a hrudní páteř by měla být zapřena o opěrku židle
- pozici ramenních kloubů je vhodné udržovat v ose trupu, tak aby se nepřetáčela dopředu
- současně by ramena neměla být vytahována k uším
- krční páteř by neměla být výrazně prohnutá (v hyperextenzi), ale snažíme se ji udržovat pouze s mírným lordotickým zakřivením (lehce prohnutá)
- hlava má tendenci se posouvat vpřed, proto je nutné se zaměřit i na mírný posun vzad a lehké naklopení brady směrem k hrdelní jamce
Tuto ideální pozicí sedu by nám mělo zajišťovat nejen správně upravené místo k práci, ergonomicky nastavená židle a stůl, ale také i kompenzační cvičení, které podpoří správné držení těla. Napřímená poloha těla má být udržována podvědomě aktivně krátkými hlubokými svaly mezi jednotlivými obratli nebo jim podobnými krátkými svaly ramenních a pánevních pletenců.
Kompenzační cvičení bude zaměřeno vždy podle individuálních potřeb každého z nás, neboť každý se pohybujeme a využíváme dané svaly trošku jinak. Obecně však cílíme vždy na napřímení křivky páteře, uvolnění svalů s vyšším napětím a posílení stabilizačních svalů, které udržují vzpřímené držení trupu.
Oblast krční páteře a šíje
Jak již bylo výše řečeno, krční páteř má tendenci k nadměrnému prohnutí (hyperextenzi) se současným předsunem hlavy. Tím se zvyšuje napětí krátkých extenzorů (natahovačů), které se nacházejí na přechodu lebky a krční páteře. Kývač hlavy (musculus sternocleidomastoideus) se rovněž dostává do vyššího napětí a je třeba tyto svaly uvolnit, např. lehkým strečinkem nebo cvičením na principu postizometrické relaxace. Velice často jsou také ramena vytahována směrem k uším (elevace ramen) a to kvůli zkrácení trapézového svalu zvedače lopatky (musculus levator scapulae). I tyto svaly je tedy vhodné uvolnit a protáhnout. V neposlední řadě cílíme také na posílení svalů, které udržují napřímenou krční páteř a depresi (stažení) lopatek. Můžeme využívat celou řadu různých cviků i cvičebních pomůcek (overball, odporovou gumu ..).
Oblast hrudní páteř
Křivka hrudní páteře má za normálního stavu mít kyfotické zakřivení, tedy má být míně „vyhrbena“. Avšak sedavým zaměstnáním má páteře tendenci ke zvyšování svého kyfotického zakřivení a vytváří se tzv. kulatá záda. Na přední straně naopak dochází k utlačování hrudního koše a omezení dýchacích pohybů. Ramena mají tendenci se posouvat a přetáčet vpřed. Aby se nám podařilo napřímit pozici těla, je nutné uvolnit fascie na přední straně hrudního koše a současně posílit přitahovače lopatek (musculus rhomboideus major et minor). Dále je vhodné zaměřit se na dechové pohyby do oblasti hrudního koše, které zlepší mobilitu žeber. Tím se zmírní kyfotické zakřivení hrudní páteř a utlačení hrudníku. Pro zafixování správného postavení ramen je třeba uvolnit a protáhnout zkrácené prsní svaly, které přetáčí lopatku a tím i ramena vpřed. Aby ramena zůstala ve správné pozici, posílíme dolní část trapézového svalu, který lopatku přetáčí dozadu.
Oblast bederní páteř
Za ideálního stavu je bederní páteř mírně prohnutá (má lordotické zakřivení). Břišní stěna je napnutá a nedochází k utlačování orgánů v břišní dutině. Pánev se nachází v neutrální pozici, tedy není příliš překlopena dopředu ani dozadu.
Abychom zachovali správné nastavení pánve a bederní páteře, je třeba uvolňovat bederní vzpřimovače (muscluli erectores spinae), které mají tendenci zvyšovat své napětí. Zaměřit se musíme také na ideální protažení ohybače kyčle (musculus iliopsoas), který má tendenci překlápět pánev vpřed, i svalů zadní strany stehna (hamstringů), které naopak mají tendenci překlápět pánev vzad. Důležité je také posilovat svaly hlubokého stabilizačního systému trupu, které jsou v dnešní době známé hlavně pod pojmem „core systém“. Tyto svaly zajišťují udržování napřímené pozice trupu. Řadíme sem krátké meziobratlové svaly, hluboké břišní svaly, bránici a svaly pánevního dna. Pro správné fungování stabilizačního systému je třeba, aby všechny tyto svaly pracovaly ve vzájemné souhře. Posílit hluboký stabilizační systém trupu můžeme pomocí různých fyzioterapeutických konceptů (DNS, ACT, senzomotorická stimulace) i pomůcek (TRX, flowin..).
Autor: Mgr. Barbora Bednarzová
Pozn.: Tento článek má pouze informativní charakter a neměl by nahrazovat odborné vyšetření doktorem či fyzioterapeutem. Text je formulován tak, aby byl srozumitelný i pro nelékařskou komunitu, proto jsou některé termíny popsány jednodušeji. Pokud se u Vás vyskytnou výše uvedené příznaky, kontaktujte svého doktora/fyzioterapeuta.
Zdroj:
VÉLE, F. Vyšetření hybných funkcí. 1. vydání Praha: TRIRON, 2012. ISBN 978-80-7387-608-1
VÉLE, F. Kineziologie. 2. vydání Praha: TRITON, 2006. ISBN 80-7254-837-9
