Plyometrie ve sportovním tréninku a rehabilitaci
Slyšeli jste už někdy pojem plyometrie nebo plyometrické cvičení? Mnoho z vás si tento pojem spojí spíš s posilováním, fitness centrem nebo sportovním tréninkem. Avšak plyometrické cviky by měli mít své čestné místo i v procesu rehabilitace.
Co je to plyometrie?
Plyometrie je typ cvičení (posilování), při kterém dochází u pracujících svalů k rychlému protažení (excentrickému zatížení) a ihned následujícímu zkrácení (koncentrické práci svalů). Svaly při tomto typu cvičení pracují podobně jako luk – nejprve se napnou (natáhnou), abychom následně “vystřelili” (vyskočili, odrazili se). Plyometriké cviky nám pomáhají pracovat s elastickou energií, což je velice důležité i pro mnoho každodenních aktivit.
Jaké výhody přináší plyometrické cviky?
Zařazení různých typů skoků, poskoků, seskoků z bedny atd. do tréninkového programu sportovců se pozitivně podepisuje na jejich výkonu. Jedná se totiž o skvělý nástroj, jak zlepšit rychlost, výbušnost, sílu a hbitost. Především u sportů zahrnující rychlé výběhy, změny směru pohybu, výskoky a dopady mají tyto cviky své opodstatnění. Ať už se jedná o fotbal, hokej, tenis, basketbal atd., plyometrie pomahá při zlepšení akcelerace i decelerace (brzdného pohybu), tréninku výbušnosti, která je důležitá v první fázi sprintu, ale i výšce výskoku. Navíc, plyo cviky zlepšují nervosvalovou aktivitu, sportovec se tak stává hbitějším. V neposlední řadě má tento typ cvičení pozitivní dopad na funkčnost šlach. Díky zkvalitnění schopnosti absorbovat dopady a využívat elastickou energii se šlachy stávají silnější a odolnější vůči zranění z přetížení (tzv. overuse injury).
Co to jsou tendinopatie a jak obvykle vznikají?
Do fyzioterapeutických ambulancí přicházejí dnes a denně lidé s bolestí šlach, odborně je nazýváme tendinopatie. Jedná se o stav, kdy soustavným přetěžováním šlachy dochází k její drobnému poškozování a vzniku mikrotrhlin. Tato mikrotraumata se mají tendenci hojit, avšak opakovaným nadměrným zatěžováním šlachy nedochází ke správnému zhojení. Potíže se že začátku nemusí příliš projevovat, bolesti pak nastupují plíživě a stupňují se. Navíc dochází ke zhoršení funkce šlachy a mnoho lidí trápí také větší ztuhlost, než šlachu rozcvičí.
Mezi typické případy bolesti způsobené šlachou patří např.
- skokanské koleno (tendinopatie patelární šlachy)
- tenisový loket (tendinopatie šlachy extenzorů předloktí)
- tendinopatie Achillovy šlachy
- tendinopatie šlachy dlouhé hlavy biceps brachii
Všechny tyto diagnózy bývají způsobovány nadměrným zatěžováním šlachy, která není na zátěž dostatečně připravená (adaptována).
Příklad 1:
Pracujete v kanceláři, ale jednou za týden si chodíte zahrát fotbal, který zahrnuje řadu rychlých výběhu, změn směru běhu, kliček .. Jelikož však kromě tohoto fotbálku máte minimum pohybu, Achillova šlacha není na zátěž dostatečně posílená a dochází k jejích pravidelné traumatizací.
Příklad 2:
Změnili jste práci a místo učitelky jste přijala místo kuchařky. Práce zahrnuje manipulaci s těžkými pánvemi, které musíte často zvedat. Jelikož jste předtím nebyla zvyklá pracovat s těžkým nádobím, extenzory předloktí jsou najednou nadměrně zatěžované a může se rozvinout tzv. tenisový loket.
Proč zařazovat plyometrie do rehabilitace?
Nadměrná zátěž mívá často formu excentrického zatížení, kdy je sval působící silou natahován (sval svou aktivitou brzdí pohyb ve směru působící síly). Excentricky může být zatěžována např. šlacha quadricepsu při chůzi ze schodů, nebo Achillova šlacha při běhu. Lidé s těmito potížemi pak přicházejí na fyzioterapii, aby jejich obtíže vymizely. Existuje celá řada procedur, která může ulevit od bolesti (např. aplikace ultrazvuku, elektroterapie ..). Avšak pokud chceme, aby se potíže dále nevracely, je nutné dostatečně posílit šlachu tak, aby byla na zatížení dostatečně adaptována.
Při rehabilitaci těchto bolestí je pak vhodné využít mimo jiné i cviky, které posilují sval a šlachu i při excentrickém zatížení. Což nám umožňují právě plyometrické cviky. Při dobře sestaveném progresivním cvičebním plánu, který však musí pacient poctivě dodržovat, dojde po čase k zesílení šlachy a svalu. Díky tomu bude zátížení, ať už sportovní nebo pracovní, lépe tolerováno a sníží se riziko opětovného zranění.
Kdy zařadit plyometrické cviky do rehabilitace?
Rehabilitační a cvičební plán je zcela individuální a odvíjí se od mnoha faktorů (věku, kondici, cílů..). Proto i zařazení cviků na bázi plyometrie je velice individuální. V prvních fázi rehabilitace obvykle volíme cvičení, které dobře toleruje v rámci bolesti. Lze tedy volit izometrické výdrže, které nezatěžují kloub pohybem, ale pracují na zesílení svalů, šlach i vazů. Snažíme se budovat dostatečnou svalovou sílu s využitím cviků s pomalým tempem, ve stabilnější pozici a větší kontrolou. Následně pak začínáme zařazovat prvky plyometrie, které jsou dynamičtější, vycházejí z méně stabilní pozice a menší kontrolou. Zařazení plyometrických cviků, jejich počet opakování, série či intenzitu provedení je vždy vhodné konzultovat s fyzioterapeutem nebo jiným pohybovým specialistou.
Pozn.: Tento článek má pouze informativní charakter a neměl by nahrazovat odborné vyšetření doktorem či fyzioterapeutem. Text je formulován tak, aby byl srozumitelný i pro nelékařskou komunitu, proto jsou některé termíny popsány jednodušeji. Pokud se u Vás vyskytnou výše uvedené příznaky, kontaktujte svého doktora/fyzioterapeuta.
Zdroj
-
Kons, R.L., Orssatto, L.B.R., Ache-Dias, J. et al. Effects of Plyometric Training on Physical Performance: An Umbrella Review. Sports Med – Open 9, 4 (2023). https://doi.org/10.1186/s40798-022-00550-8
-
Hill, J., Leiszler, M. (2011). Review and role of plyometrics and core rehabilitation in competitive sport. Current Sports Medicine Reports, 10(6), 345‐351.
-
